Članek: Priprave na smučanje

Startseite › Svetovalnica › Članek: Priprave na smučanje

Pripravimo se na smučanje

V teh dneh smo marsikje po Sloveniji že dočakali prvi sneg. Najbolj zagreti smučarji so se lahko že zapeljali po belih strminah na Kaninu. Če je prvi sneg dober obet za dolgo in belo zimo, se nam morda obeta čudovita smučarska sezona. Smo pripravljeni nanjo?

Skrajni čas za načrtno vadbo
Tisti rekreativni športniki, ki ste vse leto zelo aktivni in redno vadite vsaj trikrat na teden, s pripravljenostjo ne boste imeli težav. Vsi ostali, ki pa ste v toplejših mesecih več počivali, pa morate pred prvo smučarijo poskrbeti za boljšo telesno pripravljenost. Strokovnjaki pravijo, da je mesec in pol do dva meseca vadbe pred pohodom na bele strmine najmanj, kar lahko naredimo, da se z dobro kondicijsko pripravo zavarujemo pred poškodbami. November je torej skrajni čas, da pričnemo z načrtno vadbo.

Okrepimo celo telo
Smučanje je šport, ki zahteva dobro pripravljenost celega telesa. Da bomo uspešno vijugali in hkrati obvarovali telo pred utrujenostjo, bolečinami v mišicah in sklepih ter morebitnimi poškodbami ob padcih, športni strokovnjaki priporočajo, da delamo na vzdržljivosti in gibljivosti telesa ter na eksplozivni moči.

Najpogostejše poškodbe
Večina Slovencev si smučanje privošči v enem kosu – teden dni, v glavnem med šolskimi počitnicami. Statistika pravi, da večina poškodb na smučanju nastane v prvih dneh smučanja, največ menda v drugem dnevu popoldne. Najbolj ogroženo je koleno – več kot tretjina poškodb, ki jih staknejo smučarji, so poškodbe kolenskega sklepa, sledijo pa jim poškodbe glave, nato pa poškodbe na rokah in ramenih.

Dve vrsti vadbe
Telesno pripravljenost dvignemo z dvema vrstama vadbe: z vajami za vzdržljivost telesa in vajami za krepitev mišic. Vaje je potrebno kombinirati, izvajati pa jih je treba vsaj trikrat tedensko – najbolje vsak drugi dan. Pred vadbo ne pozabimo na ogrevanje in po njej na raztezanje. Vaje naj trajajo od 20 minut do ene ure, izvajati pa jih treba najmanj trikrat tedensko.

Vaje za vzdržljivost
Za večjo vzdržljivost telesa so primerne kardiovaskularne vaje, s katerimi povečamo srčni utrip. Brez težav jih izvajamo doma in v naravi, ni potrebno, da obiskujemo fitnes centre ali najamemo osebnega trenerja. Priporočljiva je hitra hoja ali hoja v hrib, tek ali kolesarjenje, pa tudi plavanje in rolanje.

Vaje za krepitev mišic
Ob vajah za vzdržljivost je treba sočasno – v okviru ene vadbe - narediti tudi vaje za krepitev mišic. Te naj bodo usmerjene predvsem h krepitvi mišic spodnjega dela telesa (vaje za trebuh in hrbtne mišice) in nožnih mišic. Naj jih nekaj naštejemo: počepi, izpadni korak, upogib in zibanje v kolenih, potisk z nogami ter trebušnjaki, vaje za moč rok in ramen, drža v opori, skoki. Naredimo si načrt, ki naj vsebuje 10 – 15 ponovitev vsake vaje, 30 sekund odmora med njimi in ponovitev celotnega sklopa vsaj 1- do 2-krat.